Seit einem Jahr, da ich nach dem nächsten Gewichtsverlust gegenüber dem Meer nicht mehr überflutet habe. Während dieser Zeit esse ich nach 18: 00 und manchmal nach 23 Uhr mein Lieblingsessen, esse ich viel. Aber ich werde nicht mehr wie zuvor fett!
Meine Kunden, die es geschafft haben, auf Diäten zu sitzen und eine Woche vor den Ferien in das Cardio -Training zu saßen, und die richtige Strategie zur Gewichtsabnahme ausgewählt haben. Sie sind nicht mehr verärgert darüber, dass sie langsam Gewicht verlieren (2 kg pro Monat), sie sind froh, eine Impfung der Wahrheit von unendlichen Werbung mit einem schnellen Ergebnis für das Leben erhalten zu haben!
Wenn Sie jetzt auf der nächsten Diät sitzen, dann machen Sie ein Sandwich und gehen Sie zurück, um diesen Artikel zu lesen! Wir werden darüber sprechen, ein für jedes Leben Gewicht zu verlieren.
Wegen dessen, was wir abnehmen
Finden wir zunächst heraus, wie der Gewichtsverlustprozess auftritt? Um Gewicht zu verlieren, müssen wir ein Kaloriendefizit bilden. Das heißt, Sie müssen mehr Kalorien ausgeben als Sie bekommen. Sie können auf zwei Arten ein Kaloriendefizit bilden: Essen und Training. Es gibt ein weiteres Drittel, das Essen und Fitness vervollständigt, und es ist keine separate Option, Gewicht zu verlieren: Aktivitäten außerhalb des Trainings (Ihre 10. 000 bevorzugten Schritte).
Mangeloptionen
Das heißt, Sie können das Essen auf das erforderliche Defizit reduzieren und anfangen, Gewicht zu verlieren, ohne in den Raum zu gehen. Oder Sie können Schokolade essen und im Zimmer mehr als gegessen trainieren. In beiden Fällen verlieren Sie Gewicht.
Und was genau das Leben, Leben oder Gesäß verlieren, ist nicht bekannt. Das Ergebnis ist nicht vorhersehbar. In beiden Fällen. Aber was tun Sie nach dem Abnehmen, um das Ergebnis aufrechtzuerhalten? Leider ist dies nicht in den Empfehlungen zu einer Diät geschrieben.
Kalorienmangel
Beginnen wir mit Essen. Jede Diät aus dem Internet ist ein großer Kalorienmangel, der das Essen von Ihrem Familienmitglied 2300 - 2500 bis 1000 kcal pro Tag abschneidet. Das Essen selbst in ihnen ist etwas wichtig. Die Bedeutung einer Ernährung besteht darin, ein maximales Defizit zu schaffen. Je größer das Defizit ist, desto schneller ist der Gewichtsverlustprozess.
Ein großes Defizit ist jedoch hauptsächlich ein Verstoß gegen den hormonellen Hintergrund und ein großes Risiko für Fehler.
In einer langfristigen Strategie zum Gewichtsverlust sollte der Kalorienmangel klein sein - 200, maximal 400 kcal pro Tag. Senken Sie die tägliche Kalorienrate niemals auf einen Wert von weniger als 1500! Dies ist die niedrigere Schwelle einer gesunden Regel für eine Frau über 16 Jahre.
Mit einem leichten Kalorienmangel und angemessenen Arbeiten im Raum verlieren Sie genau wegen subkutanes Fetts. Die optimale Formel für den Gewichtsverlust beträgt 3 Wochen Mangel, daher 3 Wochen der Retention. Das heißt, in den ersten 3 Wochen haben Sie 200 bis 400 kcal weniger als der Daily Standard. Essen Sie also eine tägliche Regel für 3 Wochen. Aber überwinden Sie es nicht! Das ist wichtig. Er warf ein paar kg. Also ein neuer Kreis: Defizit - Erhaltung. Und so weiter, bis Sie die gewünschten Zahlen finden. Ich empfehle Ihnen nicht, sich auf einen Mangel zu setzen, ohne sich zurückzuhalten, da es Fehler geben wird, die Sie dazu bringen, diese wichtige Sache zu tun, die Sie sicherlich dazu bringt, das Leben von 180 Grad zu verändern.
Wie berechnet ich Ihre Regel?
Jeder hat es individuell. Und wenn es um einen Mangel von 200 kcal geht, ist es wichtig, keinen Fehler mit der Norm zu machen. In dieser Hinsicht haben Ernährungsspezialisten maßstabsebasierte Formeln. Aber wenn es keine Möglichkeit gibt, solche Tests zu erleiden, ist der einfachste Weg, auf Ihren Körper zu hören, die Beobachtung. Versuchen Sie mehrere Tage lang, dreimal täglich mit sauberem Essen (Müsli, Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und 20 g Butter und Gemüse in zwei Hälften) zu essen und beobachten Sie die Gewichtsänderungen und zählen Sie auch die Menge an Nahrung. Es ist sehr schwierig, mit einem Einkaufskorb zu viel zu essen, wenn Zucker und köstliche Sauce nicht hinzugefügt werden oder Sie anfangen zu braten. Nachdem Sie die tägliche Kalorienrate 1-2 Wochen lang in Betracht gezogen haben und das Gewicht betrachten, das unwahrscheinlich ist, dass Sie schlechter werden, werden Sie die richtige Menge berechnen. Diese Daten werden Ihr Körper sein, was sehr wichtig ist.
Aus dieser Regel entfernen Sie also 200-400 kcal, um ein Defizit zu erstellen. Außerdem sind 200 besser als 300 oder 400!
Was gibt es?
Alle Informationschaos, die dies essen, um Gewicht zu verlieren, sind nichts weiter als Informationen für Menschen, die viel Freizeit haben, um zu rennen und nach Chia -Samen zum Mittagessen zu suchen. Für normale Menschen, die 8 oder mehr Stunden arbeiten, Kinder aufklären, anderen wichtigen Fragen ausgesetzt sind, gibt es einfach keine Zeit und Möglichkeiten, einen solchen Lebensstil zu führen. Das Bringen eines Behälters mit Nahrung mit Ihnen ist frisch, bestellt bereit -hergestelltes Lebensmittel mit einer normalen Anzahl von Kalorien, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist sehr komfortabel. Das Wichtigste in der Frage nach dem Gewichtsverlust ist, dass Sie diese Behälter in ein paar Wochen nicht satt haben und ein wichtiges Unternehmen nicht aufgeben würden. Wenn Sie es gewohnt sind, mit Kollegen zur Mittagszeit in Ihrem Lieblingsspeisesaal zu chatten, verweigern Sie nicht dieses Vergnügen! Jetzt können Sie überall alles finden. Die Hauptsache ist, wählen zu können! Denken Sie daran, dass das wichtigste Prinzip des wirksamen Gewichtsverlusts: Sie sollten sich wohl fühlen. Sie sollten sich nicht wie eine marginalisierte, drücken Sie Linsen in der Küche, wenn alle eine freundliche Gesellschaft zum Mittagessen gehen.
Scoattoli, Fett, Kohlenhydrate
Die Formel an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten hat ebenfalls. Jemand nimmt bequem eine Abnahme des Fetts und eine Zunahme der Proteine in Lebensmitteln wahr und beginnt ab Gewicht zu verlieren. Ich löste mich vor meinen Augen auf, als ich in meiner Ernährung Kohlenhydrate erhöhte! Ja, jeden Tag Pasta und Brei-Men 16 kg reines Fett! Diese Frage ist individuell, Sie finden keine einzige Formel in der Tabelle, Sie müssen mit dem Menü experimentieren, bis Sie die perfekte Formel sammeln. In jedem Fall verlieren Sie mit einem KCAL -Mangel an Gewicht, aber eine ausgewogene Ernährung hilft, die erforderlichen Prozesse zu beginnen. Manchmal verstößt der Schnitt von Kohlenhydraten in Richtung des Proteins gegen den Appetit und Sie möchten die Schokolade wild. Das Hauptprinzip, an das sich erinnert werden muss: In jedem Ihrer Lebensmitteleinstellungen sollte es Proteine, Fette und Kohlenhydrate geben. Und das Ziel sollte die Bildung der richtigen Essgewohnheiten sein.
Die Nährstoffe selbst sind sehr wichtig für die Wiederherstellung des hormonellen Hintergrunds. Für eine Person mit hormonellen Erkrankungen ist ein Spezialist für Ernährung erforderlich. Wenn Sie eine relativ gesunde Person sind, können Sie die Ernährung unabhängig ausgleichen. Komplizieren Sie diesen Prozess nicht für sich, sonst stehen Sie aufhören, ohne das Ergebnis erzielt zu haben! Die Tatsache, dass Sie für einige Zeit Kalorien in Betracht ziehen, ist bereits sehr emotional kompliziert. Beginnen Sie mit einem einfachen, wenn es nicht möglich ist, ein Menü mit einem Spezialisten zu erstellen. Behalten Sie Kohlenhydrate mit 70% und 30% komplexen Komplexen schnell auf. Protein am Rhythmus von 1-1, 5 g pro Kilogramm des Gewichts (je nach Trainingsvolumen) und Fett die Mindestmenge. Aber missbrauchen Sie nicht mit fettlosen Produkten, Sie brauchen auch Fett! 5% des Käsehauss sind im Fettgehalt hervorragend.
Die Beziehung zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ändert sich in verschiedenen Formeln und beobachtet, wenn Sie einen Mangel von 200 kcal besser ertragen und wenn Sie Gewicht verlieren.
Eine andere Frage zur Ernährung
Ist es möglich, zu essen, nachdem Sie es sind? Es gibt keinen Unterschied zu welcher Tageszeit Sie essen werden. Die Empfehlung ist nicht nach 6 auf die Tatsache zurückzuführen, dass Sie in diesem Fall eine Mahlzeit verlieren, die Ihre 25-30%-Diät automatisch reduziert, wodurch ein Kaloriendefizit bildet und anfängt, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie bereits ein Defizit gebildet haben, können Sie in einem günstigen Zeitpunkt für Sie essen.
Es ist nicht ratsam, zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, da dies den Wiederherstellungsprozess nachteilig beeinflusst. Nun, im Allgemeinen verlangsamen Stoffwechselprozesse nach 16: 00 in einer Person, sodass die Unterstützung der Meinung, die Sie nach sechs nicht essen können. Aber sie werden langsamer - das bedeutet nicht, dass sie aufhören, nur die Arbeit wird langsamer. Dies ist eine durchschnittliche Temperatur im Krankenhaus, denn wenn Ihre Hauptaktivität und Ihr Training am Nachmittag fallen, funktioniert Ihr Stoffwechsel wahrscheinlich anders. Ich habe es geschafft, in 5 Monaten 16 kg zu starten und trotz des Stoffwechsels jeden Abend von 22: 00 bis 23: 00 zu essen!
Wählen Sie Training
Nach der Einrichtung von Lebensmitteln sollten Sie sich dem Training vorstellen: Welches Programm zu wählen, welche Last, welche Übungen und im Allgemeinen eine Art Eignung. Es gibt viele Optionen, Sie können von Interesse beginnen. Aber sicherlich fragen Sie sich, warum so viele Menschen jahrelang in den Raum gehen und sie sind immer noch weit vom Ideal entfernt oder weil es auf den Rassen des Marathons so viele fettleibige Menschen gibt.
Die Wahl von Sport und Aktivität sollte mit Ihren Zielen verbunden sein. Wenn wir darüber sprechen, einen schönen Körper zu schaffen und das Leben zu verlieren, sollte die Aktivität zu 70-80% mit dem Training verbunden sein, das auf das Wachstum der Muskelmasse abzielt.
Macht gegen Cardio
Warum ist die Priorität für Kraftübungen gewährt? Aber weil nur mit ihnen Muskelmasse wachsen kann, was für einen schönen Körper so notwendig ist. Im Gegenteil das Cardio verbrennt mit Fett und Muskeln. Und sie haben viele Kontraindikationen und negative Einflüsse auf den Gewichtsverlustprozess. Ich möchte wirklich von Cardio essen, was zu den Diätfehlern bringt und schreckliche Beschwerden bietet, wenn wir knapp sind. Cardio führt auch zu starken Cortisol -Sprüngen, was sich negativ auf den Gewichtsverlustprozess auswirkt.
Aber die Menschen sind es gewohnt, die Kalorienkosten auf der Stirn im Cardio- und Power -Regime zu vergleichen, ohne die Essenz dessen zu berücksichtigen, was wir aus dem Training brauchen. Trotz der Tatsache, dass der Kalorienkonsum während des Cardio -Trainings doppelt so hoch ist, dass es länger ist, werden Kalorien innerhalb eines Tages nach einem Krafttraining verbracht. Und vor allem hat Cardio nichts mit dem Wachstum der Muskelmasse zu tun, was so notwendig ist.
Weil du einen Trainer brauchst
Wenn Sie Phrasen wie "5 Bestes Gesäß des Gesäßes" oder "Training am ganzen Körper" usw. spüren, ist dies nur eine Abstraktion und eine Allegorie, die dazu beitragen, eines der Werkzeuge eines der Workouts zu beschreiben. Und um viele Jahre lang einen schönen Körper zu schaffen, müssen wir zunächst das Trainingsprogramm. Es muss die Ausbildung der Stärke und das Fortschreiten der Treppen und verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe aus unterschiedlicher Neigung und unterschiedlichen Lasten in verschiedenen Muskelgruppen aufgrund der Eigenschaften der Figur und der Entwicklung verschiedener funktionaler Fähigkeiten umfassen. Dazu empfehle ich, einen professionellen Trainer zu finden, der tief in das Thema eintaucht. Er verfügt über Berufserfahrung mit ähnlichen Aufgaben und hilft Ihnen, Verletzungen aus unabhängigen Klassen mit unsachgemäßer Ausrüstung zu vermeiden. Nun, wenn Ihr Trainer ein charismatischer Spezialist ist, der nicht nur kompetent mit Ihrem Körper zusammenarbeiten kann, sondern auch die gewünschte psychologische Unterstützung und Motivation zu bieten, dann sind dies 90% des Erfolgs im Prozess Ihrer Transformation.
Bitte beachten Sie, dass ein Profisportler, wenn er sich auf Wettbewerbe vorbereitet, sicherlich einen Trainer hat, auch wenn dieser Athlet selbst andere Menschen ruhig auf Wettbewerbe vorbereiten kann. So, weil es sehr schwierig ist, auch einen Profi zu schulen. Wir werden es bereuen und nicht die notwendigen Wiederholungen abschließen, die den lang erwarteten Effekt verleihen. Nun, wenn Sie nicht mit Sport gelernt werden, ist es sehr schwierig, ein Programm zu erstellen und die Ausrüstung zu setzen, die Beispiele vieler Menschen, die sich regelmäßig in den Wintergarten engagieren und noch kein durchschnittliches Ergebnis erhalten haben, um die gewünschte Figur zu schaffen.
Wichtige Punkte, die oft ignorieren
Dies ist ein Traum. Viel ist geschrieben und darüber gesagt. Ich werde nur sagen: Wenn Sie nicht genug schlafen, wird der Effekt Ihrer Trainingsbemühungen fast verdoppelt und die Ernährungsunterbrechungen werden notwendigerweise verfolgt. Unsere Muskelfasern werden in einem Traum wiederhergestellt, und wenn es wenig Zeit zum Schlafen gab, haben sich die Muskeln nicht erholt und daher sind sie nicht gewachsen. Und wir entdeckten, dass das Vorhandensein von Muskeln im Körper der Schlüssel zu einer guten Figur ist.
Der Rhythmus des Gewichtsverlusts
Der optimale Gewichtsverlust beträgt 1, 5-3 kg pro Monat. Dies betrifft natürlich reines Fett. Sie müssen verstehen, dass der Verlust von 2 kg pro Monat sehr gut ist, auch wenn das Tankmädchen 7 kg pro Monat verloren hat - und dies ist ein schlechtes Ergebnis. Es bedeutet hier schlechter! Warum konzentriere ich mich darauf? Weil Sie eine angemessene Wahrnehmung dieses Prozesses haben sollten. Nach unserem Kunden wollte er nach einem Monat intensiver Schulung und Normalisierung der Ernährung das Gewichtsverlustprogramm nicht verlängern und ich fragte sie: "Was ist das Problem? " Sie antwortete: "Ich habe nur 5 kg aus Ihrem Training verloren, das ist so klein. " Allein! Stellen Sie sich vor, die Frau hat 5 kg in einem Monat gestartet und wenn sie in einem Jahr 60 kg sein werden! Wenige?
Bitte seien Sie vorsichtig und denken Sie über das langfristige Ergebnis nach! Beseitigt die Schaffung der perfekten Figur für zwei Jahre und in dieser Zeit können Sie außergewöhnliche Ergebnisse erzielen. In den ersten sechs Monaten können Sie 2-3 Kleidungsabmessungen verringern, aber der Rest der Zeit dauert, um Proportionen und Erleichterungen zu schaffen.
Und Hormone?
Wenn Sie hormonelle Probleme kennen, gehen Sie zu einem Ernährungsspezialisten, der den hormonellen Hintergrund wiederherstellt. Und folglich wird Gewichtsverlust ein Nebeneffekt sein. Danach können Sie Ihre Ernährung vollständig ausgleichen.
Was ist, wenn Sie mit einer Seefahrt schnell Gewicht verlieren müssen?
Um zu verstehen, ob Sie es tun oder nicht, finden Sie hier eine Display -Tabelle mit zwei Strategien. Vergleichen Sie und entscheiden Sie, ob diese Reise eine weitere hormonelle Welle für Ihren Körper wert ist, und restaurieren Sie daher ein paar zusätzliche Pfund.
Wenn Sie sich noch widersetzen, ist der Rat normal: ein großer Mangel und viel Training. Cardio -Training hilft besser durch Lasten. Das hervorragende und effektive Ergebnis wird durch HIIT -Training sowie durch das EMS -Training mit einem Programm gemäß derselben Intensitätsmethode angegeben.